減塩生活中も外食に行きたい！塩分が控えめの外食メニュー

自宅で調理する料理を除くと、ほとんどの食べ物の塩分は高いです。ここで私が言う『塩分の高い食べ物』とは、外食全般、調理されているお惣菜、お弁当、パン、おにぎり、などの食べ物を指します。

特に一日の塩分摂取量を6.0g以内と決めている私が外食へ行く場合、和食、洋食、イタリアン、フレンチ、中華、韓国料理、など、どのジャンルのどの食事も基本的に塩分は高めになります。

そのため外食に行く場合は一日2食、もしくはその日は一日一食などにして塩分摂取量を調整するようにしています。

塩分が控えめの外食メニュー

通常外食メニューの塩分は高いため、私にとっては注意が必要なのですが、上手くメニューをチョイスすることで、たまに外食することも出来ます。

もちろんたくさんの量を食べることは出来ませんが、自宅の食事とは異なったメニューを食べることが出来ること、また料理を作る妻の手間も省けるので、月に1～2回くらいは外食を利用しています。

ここでは減塩生活中の私でも食べることが出来るお店ごとのメニューの組み合わせを紹介していきますので、外食時の店舗リサーチの参考にしてもらえればと思います＾＾

塩分が控えめの外食【餃子】

まずは私のように「減塩生活中であってもたまには外食に行きたい！」と思っている人たちへ、塩分が控えめの外食メニューで一番初めにオススメ出来るものをお伝えします。

それは『餃子』です。

上記では一般的な餃子の塩分量についてお伝えしました。次は餃子を食べれるメジャーな6店舗の餃子の塩分量についてお伝えしていきます。

6店舗の中で一番塩分量の少ないお店は？

今回リサーチした外食レストランの中で一番塩分量が少なかった餃子とお店は、リンガーハットの薄皮餃子（5個）、塩分量0.7g、119kcalになります。ちなみに薄皮餃子の皮はパリッとした食感でとても美味しいです^^

つまり1個分の塩分量は0.14g。2皿食べても塩分量1.4g！これは減塩生活中の私にとってはとても嬉しいですね！

また、リンガーハットは店舗だけでは無く、テイクアウトやドライブスルー（店舗にもよります）が出来るので、美味しい餃子だけの注文でも気軽に楽しめます。
ちなみに二番目に塩分量が少ない餃子は、日高屋の餃子（6個）、塩分量1.0g、295kcalになります。餃子1個分の塩分量は0.16g。こちらも2皿食べても塩分量2.0gなので、「今日は餃子が食べたい！」という時にもオススメです（笑）

もちろん味はとても美味しいのでオススメです！日高屋の餃子はもちもちした皮で具材が多く、ボリュームがありつつも基本的に野菜が多いので味つけはあっさりしていて何個でも食べれます^^

リンガーハットと同様に日高屋も餃子のテイクアウトが出来ること、また通販で冷凍餃子（60個）が1,160円で販売してますのでチェックしてみてください！

外食で餃子をオススメする理由

これまでお伝えしてきたとおり、他の食事と比べて餃子は比較的塩分量が少ないため外食時にもオススメなのですが、実はもう一つ理由があります。

餃子を食べるなら当然ご飯が欲しくなりますよね。これがポイントです。なぜなら白米には塩分が含まれておらず、餃子と一緒に食べても塩分量は変わらないのです^^
また餃子のタレ（『お酢＋こしょう＋ラー油』）も限りなく塩分ゼロに近いため、外食時に塩分が少ない食べ物を探している人に餃子をオススメしています。

なんとなく自分の勝手なイメージで「塩分が高そう！」と思っていた餃子が意外と塩分が少ない食べ物と知ったときには、その他の中華料理のメニューの塩分も調べました。

ただ基本的に中華料理の塩分は高いので、餃子以外のメニューから選ぶのは中々苦労すると思います。また餃子も食べ過ぎれば塩分が高くなることは覚えておきましょう

塩分が控えめの外食【吉野家 豚丼（並盛）】

減塩生活を送っている人にとって、塩分が高そうで敬遠しがちになるファーストフードですが、しっかり調べてみると意外に許容範囲内の塩分量のメニューを探すことが出来ます。

吉野家の豚丼（並盛）がその一つです。

頻繁に食べるわけではないのですが、塩分摂取量のバランスを考えることで、減塩生活中でもファーストフードが食べれる、そして外食のチョイスが増えるということは嬉しいものです^^

ちなみに、以前の私が吉野家へ行ったときに必ず食べていたメニューは下記になります。

• 牛丼（特盛）：1030kcal、食塩相当量4.3g
• 生卵：76kcal、食塩相当量0.2g
• キムチ：21kcal、食塩相当量0.9g
• みそ汁：20kcal、食塩相当量1.4g

一食あたりのトータルカロリーと塩分が、1147kcal、食塩相当量6.8g、という恐ろしい数字になっていたのです（汗）

しかもこれ以外にも、昼食、夕食、もしくは夜食なども食べていたので、あらためて考えると、いつ脳の血管が破裂し倒れる、最悪死に至ってもおかしくないような食生活でした、、

現在は滅茶苦茶だった食生活を見直し、もし吉野家へ行くことがあれば、「豚丼の並盛は塩分2.3g、牛丼の並盛は塩分2.7g、だから豚丼にしよう」というように、少しでも塩分の少ない食べ物を選ぶようにしています。

減塩生活だからといって、「あれもこれも食べるのは全部NG」というわけではありません。ちゃんと調べてその日他の食事で食べるものを調整すれば、吉野家へ行くことも出来るんです！

日々塩分やカロリーのバランスを上手く取っていれば、たまにはファーストフードへ行くくらいの息抜きをしても良いと思います^^

塩分が控えめの外食【マクドナルド フィレオフィッシュ】

マクドナルドと言えばファーストフードの代表格です。仕事で色々な場所へ出張したときでも大抵どの場所にもあり、食事以外にもコーヒーを飲みながらパソコンを開く、少し休憩する、などとても便利に活用できます。

マクドナルドと塩分の少ない食べ物は水と油のような感じがしますが、実は塩分量が少なめのハンバーガーはあります。

それはフィレオフィッシュです！

減塩生活を始めてからはマクドナルドでコーヒーしか頼んでいませんが、実は私の大好きなフィレオフィッシュは今でも食べることが出来る嬉しいジャンクフードの一つになります（笑）

ちなみに、減塩生活前の私がマクドナルドで注文していた内容はこちらです。

• フィレオフィッシュ：341kcal、食塩相当量1.4g
• ビッグマック：525kcal、食塩相当量2.6g
• ポテト Lサイズ：517kcal、食塩相当量1.1g
• コカコーラ Lサイズ：181kcal、食塩相当量0g

ビッグマックがテリヤキバーガーやポテトがベーコンポテトパイに変わることもありましたが、基本的にハンバーガーは毎回2つ注文していました。

トータル1564kcal、食塩相当量5.1g、とカロリーも塩分も一食で取り過ぎなのは間違いないことがわかります（汗）

もし減塩生活中にどうしてもジャンクフードを欲してしまった場合にフィレオフィッシュはオススメです。味も美味しく塩分量も他のメニューと比べると抑えられているので、たまにでも食べれるのであれば嬉しいですよね！

量を食べたい人にジャンクフードはオススメできませんが、たくさん食べたい欲求をしっかりと抑えることが出来るのであれば、塩分量が抑えめのメニューを事前に調べておくことで、マクドナルドで食事することも出来るようになります^^

ちなみに普通の『ハンバーガー』の塩分量はフィレオフィッシュと同じく1.4gなので、少しずつ注文のバリエーションを増やしていくと飽きずに食べることが出来ます！

塩分が控えめの外食【ケンタッキー カーネルクリスピー】

ケンタッキーフライドチキンと言えば、外はサクサクの衣、中はしっとりチキンが思い浮かびますよね！もう昔は大好きでバケツサイズのオリジナルチキンパックをよく購入していました（笑）

しかし食べたときの味でわかると思いますが、一つのフライドチキンに相当の塩分が使われています。ファーストフードは基本的に塩分が高いのですが、ケンタッキーの場合はチキン一本（もしくは一つ）で食塩相当量が2.0gを超えるものもあります（汗）

そのため減塩生活中にケンタッキーでお腹いっぱい食べるのは難しいと思いますが、チキンやサイドメニューの組み合わせにより、少しでも満足する食事をすることは可能です。

ちなみにケンタッキーで塩分が一番少ないチキンは、国産胸肉を使用したカーネルクリスピーです！

ちなみにカーネルクリスピーを含む、ケンタッキーで塩分量が少ないチキンのメニューはこちらです。

1. カーネルクリスピー：130kcal、塩分量1.0g
2. オリジナルチキン：237kcal、塩分量1.7g
3. 骨なしケンタッキー：204kcal、塩分量1.9g

こちらを見るとわかるように、他のチキンと比べるとカーネルクリスピーの塩分量が低めであることがわかります。

少しでも食べた後の満足感を得るためにはやはりチキン単品では難しいので、メニューを組み合わせることが必要になります。そこで私がオススメするオリジナルの組み合わせをご紹介します！

オリジナル ケンタッキー塩分控えめメニュー

• カーネルクリスピー：130kcal、塩分量1.0g
• ビスケット：200kcal、塩分量0.9g
• コールスローS：150kcal、塩分量0.5g
• 挽きたてリッチコーヒー：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

この組み合わせの場合、カロリーと塩分量のトータルを約487kcal、塩分量2.4gで抑えることは可能です。

ポイントは私の大好きなケンタッキーのビスケットとコールスローサラダが食べられること！更にビスケットに付いてくるハニーメイプルシロップは、塩分量が0gなので、一緒に食べても問題ありません。

ちなみに500円で食べることが出来る『ケンタランチ ランチS』の場合、カロリーと塩分量はこちらになります。

• オリジナルチキン：237kcal、塩分量1.7g
• ビスケット：200kcal、塩分量0.9g
• フライドポテトS：195kcal、塩分量1.2g
• ドリンクS：0kcal、塩分量0g（選ぶドリンクによってカロリー、塩分量ともに変化あり）

ランチSの場合、632kcal、塩分量3.8gになります。

減塩生活中の私には既存のセット内容では一食あたりの塩分が多すぎるため、どうしてもケンタッキーを食べたくなったときには少しでも塩分を少なめのメニューを選びつつ、自分が大好きなメニューを組み合わせるようにしています^^

塩分が控えめの外食【サイゼリヤ】

サイゼリヤと言えば、手頃な価格で食べることができるイタリアンレストラン（ファミレス）ではないでしょうか。

しかも値段がとても安いのに味は美味しい！サイゼリヤのメニューの味は日を重ねるごとにクオリティが上がっています。

しかしどれだけ安くて美味しくても、ファミレスのメニューは塩分が高いイメージがありましたので、減塩生活とは程遠いと思っていました。

しかし！

サイゼリヤのメニューには意外と食塩相当量2.0g以下のメニューが多く、上手く組み合わせることで、いつもは単品のパスタだけ注文という方も、「前菜＋メイン＋デザート＋ドリンク」のコースメニューの注文も可能になります！

そこで今回は個人的にオススメのオリジナルアレンジメニューをご紹介したいと思います^^

サイゼリヤで嬉しいことと言えば、味や値段だけでなく、食塩相当量がメニューに記載されているということです。

これは減塩生活を送っている私にとっては非常に便利で助かります。

なぜなら注文できるメニュー・出来ないメニューが決めやすく、塩分量を見て複数ピックアップする事もできるので、実はサイゼリヤは減塩生活中でも行くのにオススメなファミレスなんです！

それでは私がオススメするいくつかのメニューの組み合わせをお伝えします。もちろん組み合わせはこれだけではありませんが、塩分量と食事のバランス的なことを考えているので、注文時の参考にしてみてくださいね^^

メインが『パスタ』のコースメニュー①

• フレッシュチーズとトマトのサラダ（前菜）：200kcal、塩分量0.4g
• ペペロンチーノ（メイン）：497kcal、塩分量1.6g
• ティラミスクラシコ（デザート）：229kcal、塩分量0.1g
• コーヒー（飲み物）：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

前菜はチーズとトマトをオリーブオイルドレッシングで食べるので味は美味しくあっさりと。そしてメインのペペロンチーノは、ニンニクとピリッと利いた唐辛子の組み合わせでハズレ無し。

そしてデザートはコーヒーと相性が良いティラミスで、満足のいくコースメニューが楽しめます^^

トータル933kcal、塩分量2.1g

メインが『パスタ』のコースメニュー②

• 柔らか青豆の温サラダ（前菜）：214kcal、塩分量0.9g
• アーリオ・オーリオ（メイン）：497kcal、塩分量1.5g
• すっきりレモンのシャーベット（デザート）：127kcal、塩分量0g
• コーヒー（飲み物）：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

アーリオ・オーリオはニンニク味のみの具材の無いパスタとなります。そこに前菜として注文した『柔らか青豆の温サラダ』をトッピングにして食べるのがオススメです。

柔らかくて甘い小粒のグリンピースにベーコンと半熟卵がのっており、ベーコンの塩味と半熟たまごのとろとろの黄身がパスタに絡まると最高に美味しくなります。

もし塩分量を気にしなくてよいのであれば、ここに『ペコリーノ・ロマーノ』を追加すると美味しさが倍増するので、もし前後の食事で調整できる場合にはぜひお試しください^^

デザートの『すっきりレモンのシャーベット』は塩分量が0gなので塩分を気にせずお楽しみください！

トータル845kcal、塩分量2.4g

メインが『グラタン』のコースメニュー

• フレッシュチーズとトマトのサラダ（前菜）：200kcal、塩分量0.4g
• ほうれん草のグラタン（メイン）：521kcal、塩分量1.9g
• すっきりレモンのシャーベット（デザート）：127kcal、塩分量0g
• コーヒー（飲み物）：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

前菜とメインディッシュで、チーズ、トマト、ほうれん草、など栄養と野菜が取れるメニューになります。ランチにもオススメの組み合わせです^^

トータル855kcal、塩分量2.3g

サイドメニューの組み合わせ①

• フレッシュチーズとトマトのサラダ（前菜）：200kcal、塩分量0.4g
• フリウリ風フリコ（前菜）：333kcal、塩分量1.0g
• プチフォッカ（前菜）：214kcal、塩分量0.8g
• ティラミスクラシコ（デザート）：229kcal、塩分量0.1g
• コーヒー（飲み物）：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

塩分が少なめのサラダはマストと言えます。また『フリウリ風フリコ』とはポテトの上にチーズがのっていて焼かれておりとても美味しいです。

オススメの食べ方としては、プチフォッカの上にフリウリ風フリコをのせて一緒に食べること。味は最高です^^

トータル983kcal、塩分量2.3g

サイドメニューの組み合わせ②

• 柔らか青豆の温サラダ（前菜）：214kcal、塩分量0.9g
• 冷たいパンプキンスープ（前菜）：105kcal、塩分量0.9g
• プチフォッカ（前菜）：214kcal、塩分量0.8g
• すっきりレモンのシャーベット（デザート）：127kcal、塩分量0g
• コーヒー（飲み物）：約7kcal、塩分量0g（公式HPに記載なしのため、通常のコーヒーで表示されているkcalと塩分量を記載）

『柔らか青豆の温サラダ』にのっている半熟たまごをプチフォッカつけて食べてみてください。これは病みつきになる美味しさです！

また季節限定ですが、今はかぼちゃの甘味が楽しめる冷たいパンプキンスープもオススメです。

ただこの組み合わせの場合、塩分量が高めになってくるため、前後の食事で調整しておきましょう。

トータル667kcal、塩分量2.6g

塩分が控えめの外食【牛たんねぎし】

牛たんねぎしの麦とろごはんが大好きで「塩分を抑えなければ、、」とは思いつつも定期的に行きたくなるお店の一つです。

とにかく『麦めし＋とろろ＋牛たん』の味が異常に美味しいんですよね（笑）しかも麦めしの塩分量は0g！更におかわり自由！こんな嬉しいお店は中々ありません＾＾

ちなみに牛たんねぎしにも塩分の少ない食べ物はあります。もちろん塩分量0gの麦めしにかなうものはありませんが、その他のメニューでチョイスすべきものを紹介したいと思います。

牛たんねぎしで注文する際のポイントは「単品メニューをチョイスする」ということです。

なぜならセットメニューで注文する場合、『お漬物（塩分量1.3g）』と『テールスープ（塩分量1.2g）』の両方が付いてくるため、どうしてもトータルの塩分量が高くなってしまいます。

それを避けるために、あえて単品メニューを組み合わせて注文することで、味は美味しく出来るだけ塩分量を抑えた食事ができるのでぜひお試し下さい！

オススメの単品メニュー組み合わせ

• 白たんうす切 ねぎし：157kcal、塩分量1.0g
• 麦めし：366kcal、塩分量0g
• とろろ：73kcal、塩分量0.9g

外食のときくらい少し塩分量のことは忘れよう！と思う場合はごろごろビーフシチュー（塩分量1.4g）やテールスープ（塩分量1.2g）もオススメです。

でもやっぱり牛たんねぎしへ行ったときには麦めしととろろのコンビを食べてみて下さい！粘りが強くて匂いも良いとろろと麦めしの相性は抜群です！

そしてここに白たんをあわせて食べることで、麦めしを食べる箸のスピードが一気に加速します（笑）とろろで麦めしを一杯、そして白たんでもう一杯と食べることで、満腹感も得られますので楽しい外食のひと時をお楽しみください＾＾

トータル596kcal、塩分量1.9g