麺類の塩分は高い?

なかじー

ここでは私の大好きな麺類の塩分についてお伝えしたいと思います。

麺に含まれている塩分量とは

ラーメン、うどん、パスタなどの塩分量は高いです。なぜなら麺類の塩分が高い理由は麺だけでなく、スープ、もしくは麺にかけるソースなど両方に塩分が含まれている場合が多いからです。

麺類の塩分が高い理由
ラーメン、うどん、パスタ、そば、そうめん、カップラーメンなど麺類の食事は種類が豊富で、しかも全て味が美味しいので大好きです^^

 

しかし!減塩生活を送っている私にと麺類の食事には切って切れない関係があります。それは麺類に含まれる高い塩分です。

 

麺類は既にお伝えした通り、麺とスープ(または麺に絡むソースなど)の両方に塩分が含まれており、大抵の場合は塩分量が多い食事になります。美味しい食べ物は高塩分の典型的な例が麺類ですね(汗)

 

インスタントラーメンやカップ麺の塩分が高いのは皆さんご存知だと思います。そして外食のラーメン、うどん、そうめんなどの麺は、作るときにコシを出すために塩を入れることが一般的ですし、パスタの場合は茹でるタイミングで塩を入れて茹でることで下味をつける効果があるため、多くのシェフたちが塩を入れます。

 

更にスープやソースには麺よりも高い塩分が含まれているため、たった一回の食事で簡単に6.0g以上の塩分量を摂取することになるのです。

ラーメンの塩分について

ラーメンを嫌いな人はいるのでしょうか(笑)と言っても過言では無いくらい、日本人にとってカレーと並ぶくらいポピュラーな食べ物だと思います。

しかし美味しいラーメンの塩分は高い!特に私が好きな味噌ラーメンは、数あるラーメンの中でもかなり塩分が高いと言われています(汗)

ラーメンの塩分量はどれくらい?
私が一番好きな味噌ラーメン一食の塩分量は約6.0g~(スープも含む)と言われています。

 

これはお店によってスープに使う原材料、具材、麺の種類、麺の量、など全て異なるため塩分量は6.0g~としていますが、何と一杯で塩分量10gを軽く超えるラーメンもたくさんあります(汗)恐ろしい、、

なお、味噌ラーメンは、醤油、塩、とんこつ、などの他のラーメンよりも塩分が高い場合が多々あり、何と私が一日の目安にしている塩分摂取量の6.0g以上の塩分が、たった一杯のラーメンに含まれている現実を目の当たりにすると、食べることに相当躊躇します、、

そんな中、私のように減塩生活を送っている場合、もしラーメンを食べるのであれば必ず守らなくてはいけないことがあります。それは「スープを絶対に飲まない」ということです。

もちろん麺を食べている最中に口に入ってしまうスープは仕方ありませんが、自らレンゲですくってスープを飲むという行為はNGです。なぜなら基本的に麺類は、麺よりもスープに高い塩分が含まれているからです。

ラーメンの塩分まとめ

基本的に「ラーメンに含まれる塩分量は高い」ということを理解した上で、もし外食でラーメンを食べに行く場合は、絶対に自らすすんでスープを飲むことはやめておきましょう。

麺と具だけを食べスープを一切飲まずに残した場合、約2gほどの減塩効果があるとも言われているため、たまに食べるラーメンだったとしても出来るだけスープは残すことをオススメします。

私の経験上、昔はラーメンをたべるときに当然のごとくスープをほぼ飲んでいたため、最初の内はどうしてもスープが飲みたくてたまりませんでした。ただ、飲まないスタイルに慣れてくると麺と具だけでも十分満足出来るようになります。

私はラーメンを今後も食べ続けたいので、「スープは飲まない」という簡単に出来る減塩方法を積極的に取り入れるようにしています^^

そばの塩分について

私は蕎麦が大好きです。冷たいざるそばも温かいかけそばも両方好きなのですが、退院後はざるそばしか食べていません(泣)ただ、ざるそばだけをチョイスするのには理由があるのです。それは、「ざるそばの方がかけそばよりも塩分量が低いから」になります。

ざるそばの塩分について

 

そばの種類と塩分量
まず前提として、そばの麺には、十割そば、九割そば、二八そば、七割そば、五割そば、など色々な種類があります。この割合は、そば粉とつなぎに使われる小麦粉、玉が、山芋、などの割合で決まります。

 

今回は、私が自宅でよく食べる『十割そば』と『二八そば』の乾麺にフォーカスしたいと思います。

 

まず十割そばと言われる『そばを打つ際に一切つなぎを使わず作るそば』の場合、塩は一切入れずにそば粉のみで作られます。つまり十割そばだけであれば塩分は0gになります。

 

次に二八そばと言われる『そばを打つ際、そば粉8に対し小麦粉2の割合で作るそば』の場合、食べたときの食感やのど越しが良くなるという理由から、小麦粉に塩を少し足します。

 

そのため二八そばは商品によりますが、塩分が約0.8g~1.5g前後含まれることになります。

 

また最近では嬉しいことに、無塩無添加の二八そばなども販売されているため、減塩生活を送っている私にとっては食事のバリエーションが増えるというとても嬉しい状況になっています^^

ざるそばの塩分量はどれくらい?
ざるそばのそば自体の塩分は無かったり低めだったとしても、めんつゆには塩分が含まれています。

 

自宅で食べる場合は減塩めんつゆをチョイスし減塩対策を行うことも出来ますが、外食する場合、一食あたりのざるそばの塩分量は約3gほど(めんつゆ含む)になります。

 

自宅で食べる場合、減塩めんつゆを使い薄めにすることで、塩分量は約2.0gくらいといったところでしょうか。

ざるそばの塩分量の半分以上はめんつゆに含まれています。そのため食べ終わった後に蕎麦湯を入れて飲むことはNGです。また食べるときは、箸でとったそばを全てめんつゆにつけて食べるのではなく、そば半分くらいだけをめんつゆにつけて食べることをオススメします。そうすることで、また少し減塩対策を行うことが出来ます^^

※この食べ方はざるそばだけでなく、ざるうどん、そうめん、ひやむぎなどを食べるときにもお試し下さい

かけそばの塩分について

元々はかけそばも大好きでした。しかし退院後は一切食べておらず、ざるそばのみになりました。理由は単純で、かけそばの塩分量はざるそばよりも高いということが原因です。

もちろんラーメンと同じくつゆを飲まなければ塩分摂取量を抑えることは出来ますが、食べている最中に口に入るつゆの塩分だったり、元々そばが温かいつゆに完全に入っている状態なので、ざるそばのようにめんつゆにそばを半分だけつけて食べるということも出来ません。

そのため現在は、そばを食べるときは冷たいざるそばやもりそばと決めています。

かけそばの塩分量はどれくらい?
シンプルなかけそばの塩分量は約5gほどと言われています。これはつゆを全て飲んだ場合の塩分量になるので、つゆを飲まずに残すことで約半分くらいは減塩対策を行うことが出来ます。

 

かけそばのつゆはとても美味しいのですが、減塩生活を送る人たちにとっては天敵となるため飲むことは控えておきましょう。

そばの塩分まとめ

ざるそば、かけそばともに大好きなのですが、現在そばを食べたいときには塩分量が低いざるそばをチョイスするようにしています。

また食べ方も塩分を少しでも抑えることが出来るように小さな工夫をしながら食べるようにしています(笑)そうすることにより、減塩生活を送る中でも大好きなそばをたまに食べることが出来ます。

私の場合、ちょっとした減塩に対する意識を持っておくことが今後食べることが出来る食事のバリエーションを増やしていくことにもつながるため、無塩無添加そばや減塩めんつゆのチョイス、まためんつゆにはそばを半分しかつけないといった小さな努力を行うようにしています^^

うどんの塩分について

私はうどんも大好きなのですが、基本的にはそばを食べるようにしています。なぜなら、うどんとそばを比べた場合、うどんの方が塩分量が高いです。うどんの塩分量が高い理由は、うどんの原材料が小麦粉、水、そして塩だからです。※塩を入れる理由はうどんのコシを出すためです

ざるうどんの塩分について

うどんの塩分につていもそばと同じことが言えます。ざるうどんとかけうどんの塩分相当量を比べた場合、ざるうどんの方が塩分量は低めになります。またざるうどんの食べ方も、うどん全てをつゆにつけずに食べることで塩分摂取量を抑えることが可能です。

ただすでにお伝えしている通り、うどんには塩が含まれています。そのため同じ冷たい麺の食べ方であっても、ざるうどんの方がざるそばよりも塩分が高いのです。

ざるうどんの塩分量ってどれくらい?
ざるうどんの塩分量は約4.0gほど(めんつゆ含む)と言われています。これは私の二食分で摂る塩分量になります。

 

めんつゆを飲んだりしないことは当然ですが、やはりうどんをつゆにつけるタイミングは気をつける必要があります。

元々うどんも大好きだったので、脳梗塞になる前はよく食べていました。そば6に対してうどん4くらいの割合だったと思います(笑)当時は全く気にすることもなく、温かいうどんでも冷たいうどんでも気分に任せて食べていました。

しかし減塩生活に突入し自分が食べれるものを調べた結果、うどんはそばよりも塩分が高いということを初めて知りました。そのため昔は大好きだった丸亀製麺やはなまるうどんなどにはほぼ行くことは無くなり、うどんを食べたいときには無塩うどんを買ってきて自宅で減塩めんつゆを使い食べるようにしています。

たまの外食でそばやうどんを食べるときには塩分量のことを考え、そば9に対してうどん1くらいになっています。

かけうどんの塩分について

かけうどん、きつねうどん、たぬきうどん、カレーうどん、肉うどん、などなど温かいうどんのメニューで美味しいものを上げればきりがないですね(笑)ただし減塩生活を送っている人たちが温かいうどんをパクパク食べることは基本NGとなります。

かけうどんの塩分量はどれくらい?
かけうどんの塩分量は約6.3gほど(めんつゆ含む)になります。何とつゆまで飲み干すと、私の一日の塩分摂取量である6.0gを超えてしまう、、

 

つゆまでしっかりと飲んでいた昔の自分が怖いですね。かけそばと同じくかけうどんも退院後は食べていませんが、温かい麺類はどうしても塩分が高くなります。

シンプルなかけうどんでも大量のねぎと七味をかけるととても美味しく食べられますし、残ったつゆの味はねぎや七味と相まって最高に美味しくなっています(笑)しかし!私の場合、減塩生活中にこれを食べることは血圧の上昇に直で影響します。そのため今はまだ食べることを我慢しています。

うどんの塩分まとめ

もし、この記事を読んでくれている減塩生活実践中の方々がどうしてもうどんが食べたくなった場合、まずは冷たいざるうどんを食べることをオススメします。我慢ばかりしても楽しい減塩生活を送ることは出来ませんので。

しかし、うどんを食べるときには冷たいうどんをチョイスしましょう。理由は何度もお伝えしている通り、ざるうどんの方がかけうどんよりも塩分量が低く、食べ方により自分でも塩分量が少しコントロールできるからです!

パスタの塩分について

私はパスタが大好きで、減塩生活を始める前は、明太子、うに、ミートソース、カルボナーラ、ペペロンチーノ、、など外食した際はよく食べていました。また自宅では自分で茹でて、納豆と大量のキムチを混ぜたりして創作パスタを食べていました(笑)

ただ減塩生活を始めてからは外食でパスタを食べることはなく、自宅でも食べるときはかなり気を使うようになりました。なぜなら、パスタソースに含まれている塩分は高めの場合が多いからです。

パスタの塩分量はどのくらい?
実はスーパーなどで市販されているパスタの塩分相当量はほぼ0gです!

 

パスタの麺が作られるときに塩分は含まれておらず、茹でるときに入れる塩やパスタソース(例:たらこ、ミートソース、クリームソースなど)の塩分が高めなのです。

実際にスーパーやコンビニで購入できる「茹でたパスタに混ぜるだけ」のパスタソースに含まれる食塩相当量は、原材料にもよりますが約1.6g~2.8gくらいまでのものが多いと思います。

これは私の悪い癖ですが、パスタを食べるときは200gは確実に食べてしまうため、パスタソースが一つだと味が薄くなってしまうという問題が発生します。というのも、大体の市販のパスタソースがパスタ100gに対してちょうど良い味付けになっているからです。

しかしパスタソースを二つ使ってしまうと、塩分量が5gを超える場合も出てきてしまい、減塩生活の食事には適さない塩分量となります(泣)また味を濃くしたいため調味料を加えてしまうと、やはり塩分過多となり一日の目標塩分摂取数値を超えてしまうきっかけになります。

そのため私がパスタを食べる場合は、パスタ自体の食べる量を減らす(200g→100g)、もしくは味が薄くなったとしても我慢する、というどちらかを選択する必要が出てきます。その結果、大好きだったパスタで空腹を満たすことが難しいと感じたため、あまり食べなくなりました(苦笑)

減塩のパスタソース(オススメ)

減塩生活中にもパスタが食べたい!という人にオススメのパスタソースがこの『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』です。私がこのパスタソースをオススメする理由は3つあります。

 

まず1つ目は、塩分摂取量が抑えられること。

S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル
栄養成分表示 1食分(24g)あたり

エネルギー:109kcal
たんぱく質:1.4g
脂質:10.1g
炭水化物:3.1g
食塩相当量:1.8g

一食分の食塩相当量が1.8gになるので、パスタを茹でる際に塩を入れず茹でることで、一食あたりの塩分量を私が目安にしている2.0g以下に抑えることが出来ます。

また、私のようにパスタの量を多く食べたいという場合、パスタの量に対してソースの量が少なめで味が薄くなるという問題もこのソースの食塩相当量であれば、少し調味料を足して味を加えても2.0gくらいに抑えることが出来ます。

『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』は減塩パスタソースとして販売されている訳ではありませんが、他の市販のものと比べると塩分量が低めなのでオススメです。

 

次に2つ目の理由として、簡単に購入することができ、更に安値であるということがあげられます。

減塩を銘打って販売されている商品はたくさんありますが、ネット通販でしか購入できず食べたいときにすぐに食べることが出来ないというものも多い中、近所のスーパーやコンビニで簡単に購入でき、しかも約150円くらい(2食入り)で買えるため、誰でも手に入れることが出来るということはとても重要です。

いつでもどこでも安価で購入でき、しかも塩分量も抑えることが出来るという、まさに一石三鳥とも言えるオススメのパスタソースです^^

 

3つ目の理由は、味が美味しいというシンプルな理由です。

この『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』にはバジルの他にもチーズが含まれており、バジルの風味にチーズの味が混ざりとても美味しいです。

作り方もまぜるだけなので、茹でたてのパスタにこのソースを混ぜれば完了!パスタの茹で時間にもよりますが、約10分位で美味しいバジルのパスタを食べることが出来ます。

まだ食べたことがない人にはぜひ食べて欲しいパスタソースの一つになります^^

パスタの塩分まとめ

減塩生活中にどうしてもパスタが食べたくなった場合は、外食ではなく自宅で料理して食べるようにしましょう。

なぜなら自宅であれば、そもそも塩分相当量が0gのパスタを塩を入れずに茹でてそこに何かしらのソースを絡めることで、麺自体の塩分は0gのままソースのみの塩分だけになるため、外食よりもかなり塩分摂取量を減らすことが出来るからです。

我慢し過ぎる減塩生活は続けることは難しいですが、好きなものを好きなだけ食べることはNGになるため、少しでも塩分を減らすことを心がけながら食べることがオススメです^^