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減塩食 & 減塩とは?【減塩食生活中に食べない方が良いもの・気を付けたい食事内容】

なかじー

ここでは「そもそも減塩食とは何か?また、なぜ減塩が必要になるのか?」といったことについて私の例を交えてお伝えしていきます!

減塩食とは?(定義について)

そもそも『減塩食』とは何か?これは簡単に言うと、含まれている塩分量が少ない食事のことを指します。すると、「なら料理のときに塩を少なくすれば良いじゃないか!」と私みたいな料理を自分で作らない素人は考えると思いますが、これはとても愚かな考えです。実はただ単純に食事から塩分を減らすだけでは減塩生活は続かないのです。

「減塩食=塩分量を減らす」だけでは減塩生活が続かない訳
私の経験上、これにははっきりとした理由があります。

 

なぜなら料理の際に使用する塩分を減らせば当然味が薄くなるため、いくら食べても、これまでのように食べた後の満足感は得られなくなるからです。

 

また塩分は塩だけでなく、醤油、味噌、めんつゆ、ソース、ケチャップ、マヨネーズ、ポン酢、ドレッシング、だしの素、カレーのルー、など自宅でよく使うであろう調味料の殆どに含まれます。

 

そのため食事を作ってもらう際、単純に「入れる塩分を減らしてくれれば良いよ」という安易な考えでいた私は、少ない塩分量で濃い味付け、もしくはしっかりとした味の食事を作ることが至難の業であるということを全くわかっていませんでした。

 

更に言うと、「単純に塩分量の低い食べ物、もしくは無添加・無塩などの食べ物だけを食べれば良い」というわけでもありません。例えば、無添加・無塩ナッツは塩分がゼロで良いのですが、カロリーが高く、食べ過ぎはNGです。カロリーを摂りすぎれば当然肥満につながり、血圧が上がり、高血圧につながることも多々あります。

 

そのため減塩食を作ってくれる人は、塩分量に気を使いながら味付けをし、同時にカロリーも出来るだけ抑えめに作り、しかも食べて満足できる美味しい食事を作る必要があるという、ミシュランガイドで星を得ているレストランのシェフにとっても難しいことをやってくれています。

 

単純に塩分量を減らした食事を食べる減塩生活が続かないというのはこのような訳があるのです。

私の場合は毎日血圧の薬を飲み続けることで、高血圧の状態(以前は上が160くらい)からある程度通常の数値(上が120~130の間)へ戻すことが出来ました。薬により血圧を下げ、その血圧の数値を安定させるために、毎日の食事を減塩食にして血圧が上がらないようにする必要があります。そうして高血圧に戻ったり脳梗塞の再発症を予防しています。

なかじー

減塩が必要な理由

入院中にはっきりと言われましたが、現在ほとんどの日本人(成人)が毎日の食事で塩分を摂りすぎているため減塩が必要です。それはなぜかと言うと、外食、ファーストフード、コンビニ飯、カップ麺、おにぎり、パン、スーパーのお惣菜、お弁当、お菓子類…などなど、巷には塩分の高い食事が溢れており、多くの日本人が日々普通にそれらを食べているからです。

塩分摂取量に関して
そもそも一日の塩分摂取量に関して、日本高血圧学会は6グラム未満を推奨しており、WHO(世界保健機関)に至っては何と5g未満にするよう勧めています。

 

なぜかと言うと、塩分の取り過ぎは私のように高血圧になりやすく、それが原因で肥満、脳梗塞、脳卒中、腎臓病、心臓病など、色々な病気の原因につながるからです。

 

しかし、日本人の塩分摂取量は基本的に多く、厚生労働省が2017年に発表した「国民健康・栄養調査」によると、男性が10.8g、女性が9.1g、の塩分を1日あたりに摂取しているとのことです。

 

世界基準で見て日本人が塩分を摂りすぎていることはわかりますが、入院前の私は間違いなく日本人男性の平均の倍くらいの量を一日で食べていました、、、

 

まとめると、塩分摂取量に関して世界的な目安は一日5gと言われていますが、日本人男性の摂取量は一日約11g、女性は約9gと大幅に超えているため、多くの人たちの食生活で減塩が必要になるのです。

減塩食の問題点

退院後、減塩食を食べ始めた私が感じている「減塩食の問題点」ですが、全てはこの2点に集約されています。

減塩食の問題点について
・減塩食は味が薄い(これまで濃い味付けになれているから食べても物足りない)

・慣れない薄味は美味しいと感じるようになるまで時間がかかる

 

当然今まで食べてきた量が減り、塩分の少ない味付けが薄いものを食べるため、食後に物足りなさを感じます。私はこれまで数ヶ月以上この生活を続けていますが、慣れるまでは中々大変です。やっぱり味が濃いものをガッツリ食べたいと今でも思うことは多々あります。

 

そして減塩食を食べても満足せず、量を食べたくなることも問題点の一つといえます。薄味に慣れていないせいか、食べても満足感が得られず最初の内は食欲を抑えることに苦労しました。

 

ただ減塩食を食べることで、いかにこれまで一度の食事で大量の塩分を摂っていたかということ、そして「塩分量が多くて濃い味=美味しいもの」と感じていたということがわかりました。

減塩生活の食事で気をつけること【自宅の食事編】

減塩食を食べるようになってから、食品の栄養成分を購入前にしっかり確認するようになりました。ここでは減塩生活を送る私が食事の際に心がけていることの一例を紹介したいと思います。

塩分量を常にチェックする

  • 塩分は1日6.0gまでに抑える(もし1食3.0gになる場合、一日2食で抑える)
  • 1日の塩分摂取量を減らす必要があるため、食べれる量も少なくなる
  • カップラーメン、カップ焼きそば、袋麺などは1食で約5g以上の塩分が含まれているものが多いため、もし食べる場合、その日は別途塩分を取らないようにする必要がある
  • ファーストフード(ハンバーガー&ポテト、ピザなど)は1食あたりの塩分量が余裕で6.0gを超えるため食べないほうが良い(退院後は食べていない)

市販の食品は食べない方がベター

  • 味噌汁は食べない方が良い(退院後は一度も食べていない)
  • サラダはドレッシングに塩分が多く含まれているため、市販のドレッシングは使わず、外食先でもドレッシングがかかっている場合は食べない
  • 納豆についているタレは塩分が高いため、使うなら半分まで
  • 漬物は食べないほうが良い(保存食のため塩分量が非常に高い)

意外な食品にも塩分は含まれる

  • コンビニで売っている低カロリーフード(サラダ、鶏のササミ、麺類、おかず、おつまみ…etc)は塩分が高いため食べないほうが良い(退院後は一度も食べていない)
  • ケーキ(生クリーム)なども塩分が入っているので食べすぎに注意
  • 市販のパンは塩が結構使われていて食べない方が良い(退院後は食べていない)
  • パンが食べたい場合は塩分控えめのものを作ってもらう
  • 野菜中心の食生活を心がける

減塩生活の食事で気をつけること【外食編】

基本的に外食出来るお店は限られており、行く回数は月に1~2回くらいになります。外食先くらいは何も考えずに食べよう!と出来れば良いのですが、塩分の多い外食時だからこそ気をつけなければならないことは多々あります。普通の外食先の食事は塩分が高いということを覚えておきましょう。

外食先で注意していること

  • 外食先で丼物のご飯の場合、タレをかけずに出してもらうようにする
  • 外食時の食べ方に気を使う(ラーメンのスープは飲まない、寿司に醤油をつけすぎない、チューブ入りわさびは控える、そばをつゆにつけすぎない、焼き肉のタレをつけすぎない…etc)
  • 焼き肉は焼く前の肉がタレで味付けされていないお店を選ぶこと
  • 餃子はタレを使わずお酢と胡椒で食べる
  • 鍋料理のスープは塩分が多く含まれているので、飲まないようにする(食事のときに口に入る分は仕方がないので諦める)

旅行先で注意すること

  • 旅行先のホテルや旅館などの食事にも気を使う必要がある(減塩食を出してくれる旅館などを探す)
  • 減塩食を出してくれる旅館を選ぶと、通常色よりもコストがかかる(大体通常価格にプラス5000~15000円くらい)
  • 食事制限のがあるため海外旅行が難しい(基本的に海外の食事は味が濃いため)

減塩食以外に食べるもの

生活していく上で、減塩食以外のものを食べることもあります。そのときに私はどのようなものを食べ、何に気をつけているかをお伝えするので、参考にしてもらえればと思います。

無塩でも食べ過ぎ注意な食品

  • 果物、カカオポリフェノール入りチョコレートなどは塩分ゼロなので食べるのはOK。ただし甘いものはカロリーが高いので、食べすぎに注意
  • 塩分ゼロの無添加・無塩ナッツを食べるのはOK。ただしこれもカロリーが高く食べすぎに注意。加えて値段も高い
  • 米は塩分がなく良いけれども、糖質が多いため食べすぎはNG

塩分が少なくても食べ過ぎ注意な食品

  • 自宅で作らない食べ物や飲み物(お菓子、アイスクリーム、ペットボトルや缶の飲み物、冷凍食品…etc)を購入する際は、必ず『食塩相当量』を確認する
  • 塩分量がかなり低いお酒は飲むこともあるが、飲みすぎるとカロリーや糖分が多いものがあるため注意する

お腹が減った時にオススメ

  • 糖分と塩分相当量が0gの炭酸水はお腹が減ったときに飲むと、一時満腹感を感じられるのでオススメ
  • 炭酸が苦手な人はミネラルウォーターやコーヒーなど、塩分量が0gの水分で空腹を満たす

減塩食 & 減塩まとめ

退院してからは、自宅で妻が毎回私の減塩食を作ってくれますが、減塩食を作るのは手間がかかることに加えて、減塩調味料は高めでコストがかさむので、とても申し訳なく感じています(汗)

『時間』と『お金』がかかる減塩生活
減塩の食事を自宅で作る場合、通常の食事を作るよりも時間とお金がかかるため、作る人が大変です。なぜなら各料理ごとに使う塩分を秤でチェックする必要がある、少ない塩分量でも食べやすい味にする必要がある、減塩調味料を使う必要がある、などの理由からです。

また各種減塩調味料は、通常の調味料よりも大体1.5倍くらいのお金がかかります。しかも減塩生活に入り、これまで使っていた普通の調味料を使うことができなくなるためすべて破棄し、減塩調味料へ買い換えが必要になります。

これまでお伝えした通り、日本の美味しい調味料には多くの塩分が含まれています。もちろん味は濃く美味しいのですが、血圧を安定させたい人たちにとって塩分の取り過ぎは絶対にNGです。

そのため私の自宅にある調味料は、全て減塩調味料へと買い替えました。減塩醤油くらいは知っていましたが、『減塩ポン酢』や『減塩ケチャップ』、中には『減塩しお』まで!「減塩のしおって何だ?」と思いつつも使ってもらっています(笑)

このように、妻に減塩食を作ってもらい毎日の塩分摂取量を6.0g以内へ調整しながらも、日々「減塩でも美味しいもの」を探してみたりすることで、楽しく減塩生活を送ることが出来るのでオススメです^^