麺類の塩分は高い？減塩中でも「そば・うどん・ラーメン」を食べるには

麺に含まれている塩分量とは

ラーメン、うどん、パスタなどの塩分量は高いです。なぜなら麺類の塩分が高い理由は麺だけでなく、スープ、もしくは麺にかけるソースなど両方に塩分が含まれている場合が多いからです。

ラーメンの塩分について

ラーメンを嫌いな人はいるのでしょうか（笑）と言っても過言では無いくらい、日本人にとってカレーと並ぶくらいポピュラーな食べ物だと思います。

しかし美味しいラーメンの塩分は高い！特に私が好きな味噌ラーメンは、数あるラーメンの中でもかなり塩分が高いと言われています（汗）

なお、味噌ラーメンは、醤油、塩、とんこつ、などの他のラーメンよりも塩分が高い場合が多々あり、何と私が一日の目安にしている塩分摂取量の6.0g以上の塩分が、たった一杯のラーメンに含まれている現実を目の当たりにすると、食べることに相当躊躇します、、

そんな中、私のように減塩生活を送っている場合、もしラーメンを食べるのであれば必ず守らなくてはいけないことがあります。それは「スープを絶対に飲まない」ということです。

もちろん麺を食べている最中に口に入ってしまうスープは仕方ありませんが、自らレンゲですくってスープを飲むという行為はNGです。なぜなら基本的に麺類は、麺よりもスープに高い塩分が含まれているからです。

ラーメンの塩分まとめ

基本的に「ラーメンに含まれる塩分量は高い」ということを理解した上で、もし外食でラーメンを食べに行く場合は、絶対に自らすすんでスープを飲むことはやめておきましょう。

麺と具だけを食べスープを一切飲まずに残した場合、約2gほどの減塩効果があるとも言われているため、たまに食べるラーメンだったとしても出来るだけスープは残すことをオススメします。

私の経験上、昔はラーメンをたべるときに当然のごとくスープをほぼ飲んでいたため、最初の内はどうしてもスープが飲みたくてたまりませんでした。ただ、飲まないスタイルに慣れてくると麺と具だけでも十分満足出来るようになります。

私はラーメンを今後も食べ続けたいので、「スープは飲まない」という簡単に出来る減塩方法を積極的に取り入れるようにしています^^

そばの塩分は何グラム？

私は蕎麦が大好きです。冷たいざるそばも温かいかけそばも両方好きなのですが、退院後はざるそばしか食べていません（泣）ただ、ざるそばだけをチョイスするのには理由があるのです。それは、「ざるそばの方がかけそばよりも塩分量が低いから」になります。

ざるそばの塩分量は、そば粉の割合・めんつゆの量で変わる

そばつゆを飲まないようにすれば塩分量を大きく下げられる

ざるそばの塩分量の半分以上はめんつゆに含まれています。
そのため、食べ終わった後に蕎麦湯を入れて飲むことはNGです。

また、食べるときは箸でとったそばを全てめんつゆにつけて食べるのではなく、そば半分くらいだけをめんつゆにつけて食べることをオススメします。そうすることで、また少し減塩対策を行うことが出来ます^^

・そばつゆは飲まない
・なるべく十割蕎麦にする
ということを心がければ、1食あたり2g以下の塩分に控えられるのでおすすめです。

※この食べ方はざるそばだけでなく、ざるうどん、そうめん、ひやむぎなどを食べるときにもお試し下さい。

かけそばの塩分量は何グラム？

元々はかけそばも大好きでした。しかし退院後は一切食べておらず、ざるそばのみになりました。理由は単純で、かけそばの塩分量はざるそばよりも高いということが原因です。

もちろんラーメンと同じくつゆを飲まなければ塩分摂取量を抑えることは出来ますが、食べている最中に口に入るつゆの塩分だったり、元々そばが温かいつゆに完全に入っている状態なので、ざるそばのようにめんつゆにそばを半分だけつけて食べるということも出来ません。

そのため現在は、そばを食べるときは冷たいざるそばやもりそばと決めています。

そばの塩分まとめ

ざるそば、かけそばともに大好きなのですが、現在そばを食べたいときには塩分量が低いざるそばをチョイスするようにしています。

また食べ方も塩分を少しでも抑えることが出来るように小さな工夫をしながら食べるようにしています（笑）そうすることにより、減塩生活を送る中でも大好きなそばをたまに食べることが出来ます。

私の場合、ちょっとした減塩に対する意識を持っておくことが今後食べることが出来る食事のバリエーションを増やしていくことにもつながるため、無塩無添加そばや減塩めんつゆのチョイス、まためんつゆにはそばを半分しかつけないといった小さな努力を行うようにしています^^

うどんの塩分について

私はうどんも大好きなのですが、基本的にはそばを食べるようにしています。なぜなら、うどんとそばを比べた場合、うどんの方が塩分量が高いです。うどんの塩分量が高い理由は、うどんの原材料が小麦粉、水、そして塩だからです。※塩を入れる理由はうどんのコシを出すためです

ざるうどんの塩分について

うどんの塩分につていもそばと同じことが言えます。ざるうどんとかけうどんの塩分相当量を比べた場合、ざるうどんの方が塩分量は低めになります。またざるうどんの食べ方も、うどん全てをつゆにつけずに食べることで塩分摂取量を抑えることが可能です。

ただすでにお伝えしている通り、うどんには塩が含まれています。そのため同じ冷たい麺の食べ方であっても、ざるうどんの方がざるそばよりも塩分が高いのです。

元々うどんも大好きだったので、脳梗塞になる前はよく食べていました。そば6に対してうどん4くらいの割合だったと思います（笑）当時は全く気にすることもなく、温かいうどんでも冷たいうどんでも気分に任せて食べていました。

しかし減塩生活に突入し自分が食べれるものを調べた結果、うどんはそばよりも塩分が高いということを初めて知りました。そのため昔は大好きだった丸亀製麺やはなまるうどんなどにはほぼ行くことは無くなり、うどんを食べたいときには無塩うどんを買ってきて自宅で減塩めんつゆを使い食べるようにしています。

たまの外食でそばやうどんを食べるときには塩分量のことを考え、そば9に対してうどん1くらいになっています。

かけうどんの塩分について

かけうどん、きつねうどん、たぬきうどん、カレーうどん、肉うどん、などなど温かいうどんのメニューで美味しいものを上げればきりがないですね（笑）ただし減塩生活を送っている人たちが温かいうどんをパクパク食べることは基本NGとなります。

シンプルなかけうどんでも大量のねぎと七味をかけるととても美味しく食べられますし、残ったつゆの味はねぎや七味と相まって最高に美味しくなっています（笑）しかし！私の場合、減塩生活中にこれを食べることは血圧の上昇に直で影響します。そのため今はまだ食べることを我慢しています。

うどんの塩分まとめ

もし、この記事を読んでくれている減塩生活実践中の方々がどうしてもうどんが食べたくなった場合、まずは冷たいざるうどんを食べることをオススメします。我慢ばかりしても楽しい減塩生活を送ることは出来ませんので。

しかし、うどんを食べるときには冷たいうどんをチョイスしましょう。理由は何度もお伝えしている通り、ざるうどんの方がかけうどんよりも塩分量が低く、食べ方により自分でも塩分量が少しコントロールできるからです！

パスタの塩分について

私はパスタが大好きで、減塩生活を始める前は、明太子、うに、ミートソース、カルボナーラ、ペペロンチーノ、、など外食した際はよく食べていました。また自宅では自分で茹でて、納豆と大量のキムチを混ぜたりして創作パスタを食べていました（笑）

ただ減塩生活を始めてからは外食でパスタを食べることはなく、自宅でも食べるときはかなり気を使うようになりました。なぜなら、パスタソースに含まれている塩分は高めの場合が多いからです。

実際にスーパーやコンビニで購入できる「茹でたパスタに混ぜるだけ」のパスタソースに含まれる食塩相当量は、原材料にもよりますが約1.6g～2.8gくらいまでのものが多いと思います。

これは私の悪い癖ですが、パスタを食べるときは200gは確実に食べてしまうため、パスタソースが一つだと味が薄くなってしまうという問題が発生します。というのも、大体の市販のパスタソースがパスタ100gに対してちょうど良い味付けになっているからです。

しかしパスタソースを二つ使ってしまうと、塩分量が5gを超える場合も出てきてしまい、減塩生活の食事には適さない塩分量となります（泣）また味を濃くしたいため調味料を加えてしまうと、やはり塩分過多となり一日の目標塩分摂取数値を超えてしまうきっかけになります。

そのため私がパスタを食べる場合は、パスタ自体の食べる量を減らす（200g→100g）、もしくは味が薄くなったとしても我慢する、というどちらかを選択する必要が出てきます。その結果、大好きだったパスタで空腹を満たすことが難しいと感じたため、あまり食べなくなりました（苦笑）

減塩のパスタソース（オススメ）

減塩生活中にもパスタが食べたい！という人にオススメのパスタソースがこの『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』です。私がこのパスタソースをオススメする理由は3つあります。

まず1つ目は、塩分摂取量が抑えられること。

S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル
栄養成分表示　1食分（24g）あたり
エネルギー：109kcal
たんぱく質：1.4g
脂質：10.1g
炭水化物：3.1g
食塩相当量：1.8g

一食分の食塩相当量が1.8gになるので、パスタを茹でる際に塩を入れず茹でることで、一食あたりの塩分量を私が目安にしている2.0g以下に抑えることが出来ます。

また、私のようにパスタの量を多く食べたいという場合、パスタの量に対してソースの量が少なめで味が薄くなるという問題もこのソースの食塩相当量であれば、少し調味料を足して味を加えても2.0gくらいに抑えることが出来ます。

『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』は減塩パスタソースとして販売されている訳ではありませんが、他の市販のものと比べると塩分量が低めなのでオススメです。

次に2つ目の理由として、簡単に購入することができ、更に安値であるということがあげられます。

減塩を銘打って販売されている商品はたくさんありますが、ネット通販でしか購入できず食べたいときにすぐに食べることが出来ないというものも多い中、近所のスーパーやコンビニで簡単に購入でき、しかも約150円くらい（2食入り）で買えるため、誰でも手に入れることが出来るということはとても重要です。

いつでもどこでも安価で購入でき、しかも塩分量も抑えることが出来るという、まさに一石三鳥とも言えるオススメのパスタソースです^^

3つ目の理由は、味が美味しいというシンプルな理由です。

この『S&B まぜるだけのスパゲッティソース バジル』にはバジルの他にもチーズが含まれており、バジルの風味にチーズの味が混ざりとても美味しいです。

作り方もまぜるだけなので、茹でたてのパスタにこのソースを混ぜれば完了！パスタの茹で時間にもよりますが、約10分位で美味しいバジルのパスタを食べることが出来ます。

まだ食べたことがない人にはぜひ食べて欲しいパスタソースの一つになります^^

パスタの塩分まとめ

減塩生活中にどうしてもパスタが食べたくなった場合は、外食ではなく自宅で料理して食べるようにしましょう。

なぜなら自宅であれば、そもそも塩分相当量が0gのパスタを塩を入れずに茹でてそこに何かしらのソースを絡めることで、麺自体の塩分は0gのままソースのみの塩分だけになるため、外食よりもかなり塩分摂取量を減らすことが出来るからです。

我慢し過ぎる減塩生活は続けることは難しいですが、好きなものを好きなだけ食べることはNGになるため、少しでも塩分を減らすことを心がけながら食べることがオススメです^^