小松菜とニラの和え物【減塩メニュー・献立】

なかじー

毎日私の食卓に必ず並ぶ野菜のおかず。妻が栄養バランスを考えて、一日一度は青物や葉っぱの野菜を食べています。今日はその中から小松菜とニラの和え物を紹介します!

減塩生活開始当初、私は勝手なイメージで、減塩食を作るのは単純に食事を作る際に入れる塩分の量を減らすだけで良いのでは?という浅はかな考えを持っていました。

しかし実際に妻が毎日作ってくれる減塩食は、単に塩分を減らすだけの料理ではありません。

色々と調べて血圧を下げる効果がある食材を選んだり、栄養バランスを第一に考えて作ってくれています。

なぜなら栄養バランスを考えない食事の場合、一時的に血圧が下がったり、食べずに体重を落とすことが出来たとしても、普通に食べだすとその状態を保つことは難しく、元の状態にすぐ戻ってしまいます。

そのため毎日栄養バランスの取れた食事をしていきながら体調を整えていくことが長期的に重要となります。

野菜を食べて血圧をコントロール

我が家の食卓には、毎日何かしらの野菜のおかずが並びます。特によく食べるのは、小松菜やほうれん草の葉物・青物野菜はほぼ毎日食べますし、ニラ、玉ねぎ、ネギ、ニンニク、なども非常によく食べています。

なぜならこれらの野菜は栄養があることももちろんですが、これらの野菜には私の身体に取ってとても重要な、カリウムという栄養素が含まれているからです。

カリウムには血圧を下げる作用があると言われています。

そのため私の食生活にこれらの野菜は欠かせないものであり、妻が作ってくれる食事では、必ず肉類のおかずと野菜のおかずがバランスよく出てきます。

基本的には、野菜料理6に対して、肉料理4といった感じです。

カリウムが豊富に含まれる野菜 – 小松菜とニラの和え物

okazu

小松菜とニラの和え物の塩分量はどれくらい?
使っている食材などはこちらです。

 

食材

・小松菜:1束

・ニラ:半束

・ちりめんじゃこ:16g

・ごま:適量

 

調味料

減塩醤油:小さじ1/3

ごま油:適量

 

野菜にナトリウムという栄養素は含まれているものの、塩分は基本的にはありません。そのためここでの塩分は、小さじ1/3の減塩醤油のみになります。つまり塩分量は約1.4gほどになります。

 

小松菜とニラに含まれる栄養素とは

小松菜ニラをよく食べる理由としては、栄養価が高いということがあげられます。特に私は毎日食べても飽きないくらいニラは好きなので、我が家の食卓にはよく並ぶ野菜の一つです。

小松菜はビタミンやミネラルなどの栄養価を多く含んでいる緑黄色野菜です。その他にも、カロテン、カルシウム、鉄分、そしてカリウムなども含んでいます。

血圧の話をするとカリウムという栄養素が重要になりますが、やはり食事の栄養バランスを考えると、たくさんの栄養素を豊富に含んでいる野菜という面で、小松菜はとてもオススメです。

私の大好きなニラ(一般的な葉ニラ)はビタミン、カロテン、食物繊維、そしてカリウムが豊富に含まれています。

私にとってはやはりカリウムが多く含まれているところが魅力です。カリウムは、ナトリウム(塩を構成する要素の一つ)を身体の中から外へ出しやすくする働きをしてくれます。

そのため、食事で塩分を取りすぎた場合に調節してくれるサポートをしてくれるので、とてもありがたい野菜の一つです。

小松菜とニラの相性

すべての食事において言えることですが、どれだけ栄養価が高くても味が微妙だと食欲はあまりわきませんよね 苦笑

その点、小松菜とニラの相性はとても良く、減塩醤油とごま油で軽く味付けするだけでも十分美味しい一品になります^^

ちりめんじゃこごまは味のアクセントとして入れているだけとのことでしたが、少し入っているだけで野菜以外の味が加わり、味に深みが出てとても美味しくなります。

また、何気なく入っているごまですが、実はごまにも、ミネラル、食物繊維、タンパク質、ビタミン、などの栄養がギュッとつまっています。

そのため味のアクセントだけでなく、栄養バランスを考えたときに料理へごまを適量入れることは、身体にとって必要な栄養素を摂ることに適した料理を作ることが出来るのでオススメです。

小松菜とニラの和え物 まとめ

okazu

減塩を意識した食事をすることは私にとって当然大切なことですが、それよりも栄養バランスを考えた食事が出来ているため、現在の体調はとても良く、以前の体重に戻ることもないのだと思います。

そもそも私の血圧が以上に上がったのは乱れた生活習慣とあわせて、栄養価が低く、全くバランスの取れていない食事をしていたことが原因です。

そのためいくらニラが体に良いからと言って、それだけを大量に食べたところで、例え血圧が下がったとしても、バランス良く他の栄養素を取ることが出来ないので身体にとって良くありません。

そこで小松菜のような多くの栄養素を含んだ緑黄色野菜と一緒にニラを食べることで、色々な栄養を取りつつ、更に血圧を下げる効果を得ることが出来ると言ったポジティブな効果も得ることが出来るようになります。

そのため我が家では、血圧を下げる作用がある野菜を食べることは意識しながらも、その他の栄養バランスを考えた食事をしています。

小松菜とニラの和え物は、血圧面・栄養バランス面の両方において適したおかずなので、ぜひ試してほしいと思います^^