なかじー
食べ物と食品の違いとは？
ここでお伝えする『食品』は、調理する前の原材料のことを指します。
また『食べ物』は食品を調理や加工して食べる状態にしたもの料理を指します。
塩分の少ない食品・食材
まずは『塩分の少ない食品』をピックアップしていきます。
医師からの栄養指導の下、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」で、それぞれの食材の塩分量をチェックしたところ、塩分ゼロの食材はたくさんありました。
まずは各食材のジャンル別に可食部100gあたりの塩分量含有量が低い・または含有量ゼロの食材をピックアップしていきます。
野菜類
| 食品名 | 食塩相当量 | カロリー |
| ナス | 0g | 22kcal |
| あさつき | 0g | 33kcal |
| アスパラガス（生） | 0g | 22kcal |
| いんげん豆 | 0g | 23kcal |
| えだ豆 | 0g | 135kcal |
| 豆苗 | 0g | 27kcal |
| サヤエンドウ | 0g | 36kcal |
| スナップえんどう | 0g | 43kcal |
| グリーンピース | 0g | 93kcal |
| オクラ | 0g | 30kcal |
| カブ | 0g | 20kcal |
| かぼちゃ | 0g | 49kcal |
| カリフラワー | 0g | 27kcal |
| キャベツ | 0g | 23kcal |
| きゅうり | 0g | 14kcal |
| ゴボウ | 0g | 65kcal |
| 小松菜 | 0g | 14kcal |
| ししとう | 0g | 27kcal |
| 大葉（しそ） | 0g | 37kcal |
| しょうが | 0g | 30kcal |
| ズッキーニ | 0g | 14kcal |
| そら豆 | 0g | 108kcal |
| かいわれ大根 | 0g | 21kcal |
| 大根 | 0g | 18kcal |
| たけのこ | 0g | 26kcal |
| 玉ねぎ | 0g | 37kcal |
| 唐辛子 | 0g | 35kcal |
| 冬瓜 | 0g | g 16kcal |
| とうもろこし（スイートコーン） | 0g | 92kcal |
| トマト | 0g | 19kcal |
| ミニトマト | 0g | 29kcal |
| 菜の花 | 0g | 33kcal |
| にがうり・ゴーヤ | 0g | 17kcal |
| ニラ | 0g | 21kcal |
| ニンニク | 0g | 136kcal |
| 葉ねぎ | 0g | 30kcal |
| 白菜 | 0g | 14kcal |
| ピーマン | 0g | 22kcal |
| ほうれん草 | 0g | 20kcal |
| みつば（糸みつば） | 0g | 13kcal |
| みょうが | 0g | 12kcal |
| 緑豆もやし | 0g | 14kcal |
| モロヘイヤ | 0g | 38kcal |
| ゆりね | 0g | 125kcal |
| らっきょう | 0g | 118kcal |
| レタス | 0g | 12kcal |
| サラダ菜 | 0g | 14kcal |
| わけぎ | 0g | 30kcal |
| わらび | 0g | 21kcal |
| セロリ | 0.1g | 15kcal |
| チンゲン菜 | 0.1g | 9kcal |
| 人参 | 0.1g | 39kcal |
| フキ | 0.1g | 11kca |
| ブロッコリー | 0.1g | 33kcal |
| 水菜 | 0.1g | 23kcal |
| れんこん | 0.1g | 66kcal |
| わさび | 0.1g | 88kcal |
| 春菊 | 0.2g | 22kcal |
塩分の少ない食品の代表格としては下記が上げられます。
- 肉
- 野菜
- 牛乳
これらの食品には多少ではありますが塩分が含まれています。ただ、別途例を上げてご説明しますが、これらの食品に含まれている塩分量は微量のため、私の場合は特に気にせず自宅で調理してもらっています。
私が調べた限り、全ての野菜に塩分が含まれているわけではなく、例えば生わさび100gに対して約0.1g、生のブロッコリー100gに対して約0.1g、生のミズナ100gに対して約0.1g、というように含まれている量も少ないです。
また野菜に関して言えば、微量の塩分を気にするよりもその他含まれている栄養素が高いため、我が家では塩分のことは全く気にしていません。
肉の塩分量はどれくらい？
肉類にもわずかながら塩分が含まれています。例えば私がよく食べる、若鶏の皮付きムネ肉100gに対して約0.1g、豚バラ肉100gに対して約0.1g、若鶏の皮付きモモ肉100gに対して約0.2g、というような感じです。
野菜と同様に肉自体に含まれる塩分量は少ないため、こちらも気にせず妻が調理してくれています。ただ肉に関しては塩分量よりも部位や種類によってカロリーが高くなるため、食べ過ぎに注意しています。
牛乳の塩分量はどれくらい？
私が牛乳をそのまま飲むことはないのですが、調理の際に妻が使っているので塩分量は気になるところです。ただ牛乳に含まれている塩分も少量で、牛乳100gに対して約0.1gになります。
調理に使用でき、また子供が飲むことも多いので、我が家では牛乳のストックは常に切らさないようにしています。
塩分の少ない食品まとめ
減塩生活を続けていくには自炊が必須となります。なぜなら外食で減塩された食事を見つけるのは至難の業と言えるからです。
基本的に自炊する際には、肉、野菜、牛乳、という食品は欠かせませんよね。
既にお伝えした通り、これら食品に含まれている塩分量は微量です。またその他含まれている栄養素はとても豊富で、バランス良く栄養を摂るためには欠かせない食材と言えます。
もちろん調理の際に大量の調味料を使ってしまうと塩分量が高くなるので気をつける必要がありますが、調味料も減塩のものや極力薄味にすることで、塩分摂取量を抑えることが出来ます。
なお自炊は出来ない、得意ではない、という人であっても減塩食を食べなければいけないという人たちには、減塩食の宅配サービスをオススメします。
減塩食の宅配サービスを利用することによって、私のように一日の塩分摂取量は6.0g以内と決めている人でも3食ちゃんと食べてトータル塩分量を6.0gに抑えることも可能になります。
「減塩食を自分で毎回作る自信がない、、」という方はぜひ減塩食の宅配サービスを活用してみてください。
一番おすすめなのは「スギサポdeli」という宅配食。
薬局チェーンのスギ薬局が手掛ける「減塩・低カロリー宅配食」が買えるサービスです。
ヘルシーバランス食コース（塩分カロリー調整食）は1食当りの塩分2g、カロリーは200Kcal～300Kcal程度。
これが本当に減塩食？と驚くほどの食べ応えなのが魅力です。
色々なメニューが揃っていますが、特に美味しかったのが「牛焼肉風弁当」。焼肉も付け合わせの副菜も全部お見事。冷凍とは思えない美味しさでした。毎日食べたいくらい美味しい…！
＞＞ スギサポデリの公式サイト
スギサポデリ以外には「まごころケア食の減塩コース」もおすすめ。価格はまごころケア食の方が安いですが、味の良さを加味するなら個人的にはスギサポの方がお気に入りです。
冷凍保存で半年以上と賞味期限が長くストックできることや、塩分量とカロリー量を徹底して栄養管理できる減塩冷凍食はかなり重宝しています。
まごころケア食｜値段が安い減塩食の宅配サービス
塩分の少ない食べ物 – 市販されているもの
塩分の少ない食べ物は別のページでご紹介している宅配減塩弁当のまごころケア食や減塩お菓子の湖池屋プライドポテトなど色々とあります。
また、スーパーの食品コーナーをくまなくチェックすると、意外と塩分の少ない食べ物を見つけることが出来ます。
ここ最近は健康食品などが流行っていることもあり、市販の食べ物も健康志向が強いものが出てきて私にとってはありがたい限りです＾＾
それではまず、減塩生活中の私が数ある塩分の少ない食べ物の中でも一番食べているものを紹介します。
血圧が高めの方のミントガム
減塩生活を始める前からガムは食べていました。ガムを食べ始めた理由としては、7～8年前に禁煙をしてその時に口寂しくなったため食べるようになったというよくある理由です（苦笑）
減塩生活を始める前は別のガムを食べていましたが、今はこの『血圧が高めの方のミントガム』を食べることが多くなりました。
名前からしてまさしく自分の現状にぴったりなガムです＾＾
大きさは普通に売っている他の粒タイプのガムと同じサイズで、パッケージに記載されている推奨の食べ方は、「1回に2粒を10分噛む」という食べ方です。
また14粒入りですが、機能性関与成分のモノグルコシルヘスペリジンが含まれているため、一日の食べる目安量は6粒と少なめです。
しかし食べ過ぎは逆に良くなく、たくさん食べても健康を促進するものではないこともパッケージに記載されています。
また食べすぎてしまった場合の副作用としてお腹がゆるくなることもあるそうなので注意してくださいね！
そのため私は仕事中や映画を観ているときなどガムをたくさん食べるため、他のガムと併用してこの『血圧が高めの方のミントガム』を食べるようにしています。
既にお伝えした通り、パッケージに食べ方や食べる量の目安が記載されています。血圧が高めの方のミントガム（6粒あたり）の食塩相当量は0.001gとほんのわずかな量となります。
また合計で14粒入りなので全て食べたとしても合計の塩分量は0.003g以下で抑えられます。
減塩生活中の口さみしいときや空腹を紛らわしたい時にとても強い見方になってくれるガムですが、これは摂取量の目安があるのでそれに従って食べるようにしてます。
血圧が高めの方のミントガムの味は美味しい？
また重要なガムの味ですが、ミント味でとてもスッキリして美味しいです！
私は粒タイプのガムを最初に噛むときのガリッという歯ごたえは大好きなのですが、実はこれまで粒タイプのガムは小さくて食べた気があまりしないので、あまり好んで食べませんでした（苦笑）
ただこのガムのように2粒ずつ食べることで、ガムの噛みごたえとミント味のすっきり感が増すので、粒タイプに食べた感じを求める私のような人たちにもぴったりです。
そして味は少し甘みがありつつもスッキリとしたミントが鼻を通り抜ける感じで、食べ心地の良いガムなのでオススメです！
- 塩分量はわずかなため（6粒で0.001g）減塩中でもオススメ
- 一日の食べる目安量（一日6粒）が決まっているので、たくさんガムを食べたい場合は他のガムと併用すると良い
フリーゾーンガム（ミント）
一つ上で紹介した『血圧が高めの方のミントガム』とあわせて、この『フリーゾーンガム（ミント）』は非常によく食べています。
今はむしろフリーゾーンガムを食べながら、途中途中にもう一つのガムを少し挟んでいるという感じです。
なぜならフリーゾーンガムには摂取量の目安（一日）の記載がなく、好きなだけ食べても問題ないからです！※もちろん何でも食べ過ぎはよくないと思いますが 汗
私がフリーゾーンガムをよく食べる理由は3つになります。
- 板ガムが好き
- 味が美味しい
- 塩分量が低い
よく食べる理由1：板ガムが好き
最近販売されているガムの多くは粒タイプのガムになります。先に紹介した『血圧が高めの方のミントガム』も粒タイプです。
粒タイプは最初に噛むときの「ガリッとした感じ」は好きなのですが、サイズが小さいため、一つ噛むだけではあまりガムを食べたという感覚が得られないのです。
その点板ガムは粒ガムと比べてサイズが大きいため、一枚でもしばらく噛み続けることができるので、コスパ的にも良いと思います＾＾
また昔からよく食べていたガムは板ガムが多かったので、今でも板ガムのほうが馴染みがあることも理由の一つです。
ただ最近新しく販売されるガムは基本的に粒タイプがほとんどなので、このフリーゾーンガムだけは無くならないで欲しいですね！
実際にこれまでフリーゾーンガムを食べて歯の詰め物が取れてしまったという経験はありません。※あくまでも個人の経験談となります
子供のときから虫歯が多いので、ガムやキャラメルのような歯にくっつきやすい食べ物は敬遠しがちでした。しかしフリーゾーンガムに関しては、歯の詰め物が取れてしまうことを心配することなく食べることが出来るのでとても助かっています＾＾
人によって差があるのかもしれませんが、昔ながらの板ガムで歯にも優しいという点がフリーゾーンガムをオススメするポイントの一つです。
よく食べる理由2：味が美味しい
フリーゾーンガムをよく食べるもう一つ大きな理由は味が美味しいことです。
ミント味のガムは大体どれも一緒の味かと思いきや、銘柄によって味の違いがあります。
もちろん食べると口の中がスッキリし、息を吸うとスッとする感覚はどれも一緒なのですが、ミントの強さや噛んでいるときの味の持ち具合などは異なります。
このフリーゾーンガムはミントの味、そして味の持ち具合がちょうど良いことはもちろんなのですが、もう一つの重要な要素として、「いくら食べても飽きが来ない味」ということが上げられます。
最低でも一日1パック（9枚）は食べており、さすがに毎日食べ続けたら飽きが来そうなものですが、この味に関しては全くそれがなく、いくらでも食べることが出来るのでオススメです＾＾
よく食べる理由3：塩分が低いこと
私にとってはこれが一番重要なことなのですが、よく食べる理由の3つ目はとにかく塩分量が低いことです。
どれくらい低いのかというと、、
フリーゾーンガムは1パック9枚入りで、食塩相当量が0.004gになります。最初は一枚あたりかと思いましたが、9枚トータルの塩分量でした。
これくらいの塩分の食べ物で毎日食べることができ、いくら食べても飽きが来ないものは他にないので、私にとっては替えのきかない塩分の少ない食べ物になります＾＾
- 味が美味しく毎日食べても飽きが来ないのでオススメ
- 1パック（9枚）のトータル塩分量は0.004gなので塩分量的に毎日食べても問題ない塩分の少ない食べ物の一つ
塩分の少ない食べ物 – 自宅で作る食事をご紹介
普段生活している中で「塩分の少ない食事をしたい！」と思っても、外食ではほぼ不可能だと思います。
なぜなら外食は味は美味しいのですが、基本的にジャンルを問わず塩分が高い食事ばかりだからです。
そのため減塩食を食べたい場合は、自宅で作るしかありません。
そこで、ここでは私が普段自宅で食べている減塩食を紹介していきたいと思います。少しでも塩分の少ない食事をしたいと考えている人たちの参考になればと思います＾＾
減塩中でも食べれる美味しい焼き肉
最初は私自身も、減塩生活中に焼き肉は塩分が高そうで中々食べれないだろうなあと思っていました。
ただ、焼き方や味付けを工夫することで、自宅で作れば焼き肉も減塩食として食べることが出来るのです！
タコときゅうりの和え物【減塩メニュー】
詳しくはこちらでお伝えしていますが、タコには血圧を下げる成分が含まれており、血圧が高い人たちにとってはマストな食材と言えます。
タコときゅうりを和えたものは、自宅で食べる減塩食の中でも大好きなおかずの一品です。この食べ方をすれば野菜でもお腹いっぱいにすることが出来ます。
小松菜とニラの和え物【減塩メニュー・献立】
血圧を下げる作用があると言われるカリウムを多く含むニラが大好きで、私はとてもよく食べています。
更に栄養バランスを考えたときに、小松菜のような栄養価がとても高い野菜とニラを一緒に食べることで、味も美味しく栄養バランスが良いおかずになります！
